Forberedelser til træningsrejsen
Apollos sportsdirektør giver sine bedste tips
En træningsrejse er mere end en uge med sol, sved og endorfiner. Det er en mulighed for at skabe nye vaner, finde motivation igen og give din krop en frisk start. Men jo bedre du dig derhjemme, jo mere får du ud af din rejse.
Her giver Apollos sportschef Daniel Giray sine bedste tips til, hvordan du forbereder dig til en træningsrejse, og hvordan du opbygger en bæredygtig livsstil.
Er du ligesom mig, 40+ og begynder du at mærke din krop forandre sig? Restitution tager længere tid, muskler kræver mere stimulering, og energiniveauet styres mere af livsstil end af held. Så er en træningsrejse et perfekt udgangspunkt. Det giver dig inspiration, struktur og et træningsmiljø, der gør det nemt at få succes.
Her finder du mine bedste tips til, hvordan du kan genoplade din krop til en træningsrejse og opbygge bæredygtige vaner, der holder længe efter, du kommer hjem.
Derfor bør du forberede dig til træningsrejsen
Som sportsdirektør på vores sportshoteller ser jeg et tydeligt mønster. De, der træner kroppen op et par uger før rejsen, har mere energi allerede fra dag 1, undgår unødvendige træningssmerter, opnår bedre resultater (både fysisk og mentalt) og holder fast i deres nye rutiner længere efter hjemkomsten. Dette er uanset om du tager på en sportsspecifik træningsrejse eller en uge fyldt med holdtræning som base med en masse ligesindede.
Det handler egentlig ikke om "at være i form, inden du tager afsted", men om at give din krop en blød start, så rejsen får et maksimalt boost.
Se alle vores sportshoteller
Trin for trin til succes
Book en træningsrejse
Træn 4-6 dage om ugen.
Kombinér styrke, fitness og mobilitet
Spis rene, uforarbejdede fødevarer (med uforarbejdede mener jeg ikke ultraforarbejdede). Ingen sodavand. Ingen Nocco eller lignende. Men ja til yoghurt, frosne bær, proteinpulver.
Faste for bedre energi og stofskifte
Drik min afteneliksir (opskrift nedenfor)
Prioriter restitution og søvn
Vær konsekvent
Sigt efter fremskridt, ikke perfektion. Sammenlign dig ikke med andre. Sammenlign dig selv og dine egne fremskridt.
Tag på en træningsrejse
Når du kommer hjem. Fortsæt som ovenfor.
Træning, kost og søvn
En bæredygtig livsstil bygger på tre grundlæggende elementer: træning, kost samt søvn og restitution. Det er samspillet mellem disse, der skaber effekten.
Træn 4-5 dage om ugen med fokus på: Styrke, kondition og mobilitet.
Styrke (2 dage/uge) Helkropsøvelser med basale øvelser. Start let og med god teknik. Generelt set vil du gerne træne hele din krop, når du træner. Dødløft, squat, bænkpres, roning, military press, lunge, core. Når du mestrer teknikken, behøver du kun en vægtstang, vægte og en bænk.
Fitness (1-2 dage/uge) Skiftende intervaller og lav intensitet (zone 2). Hvad som helst, bare bevæg dig. Løb, konditionstræning, gang, cykling (til arbejde). Dette giver dig bedre udholdenhed, øger din iltoptagelse og får mere ud af hvert hold på din træningsrejse.
Mobilitet/Restitution (1 dag/uge) Yoga, mobilitet eller gang. Formålet med disse hold er at reducere muskelømhed, forbedre teknikken og holde kroppen skadesfri.
Eksempel på en uges træningsplan
Dag 1 Styrke (hele kroppen) Grundlæggende øvelser: dødløft, squat, bænkpres, freestyle, roning, military press. Afslut med core. Lær at mestre mavehjulet. En dræber i starten, men du vil hurtigt se fremskridt. Fokuser på at gøre få, men rigtige ting. Let at komme til skade ellers.
Dag 2 Kondition (intervaller) Løb, HYROX, Metcon eller tilsvarende.
Dag 3 Aktiv restitution Mobilitet, yoga eller 1 times gåtur.
Dag 4 Styrke (hele kroppen) Samme struktur som dag 1. Fokuser på progression over tid.
Dag 5 Lavintensiv fitness (zone 2) Langsom jogging, cykling, power walking i mindst 1 time.
Dag 6 Valgfri aktivitet Padel, svømning, holdtræning, cykling, hvad du nu har lyst til.
Dag 7 Hvile Heldags hviledag.
Min filosofi når det kommer til kost:
Hold det simpelt og spis rene ingredienser. Mad med én ingrediens. Spring sukkeret over. Rene råvarer. Minimalt forarbejdet. Kontrol over, hvad du putter i dig. Spis fisk, kød, æg, grøntsager og rodfrugter, bælgfrugter, frugt og nødder og drik vand.
Smoothies er et godt måltid efter styrketræning og din redning, når du ikke har lyst til at lave mad. Jeg har altid den samme base i mine smoothies: Banan + proteinpulver + valgfri mælk + krydderier.
Faste er en simpel måde at optimere stofskiftet på. I perioder faster jeg efter 16:8 for at få fordele som bedre fedtforbrænding, mere stabilt blodsukker, mindre inflammation og bedre fordøjelse.
Søvn er den undervurderede superkraft. Ingen træningsrejse i verden kan kompensere for dårlig søvn. Sov 7-8 timer og lav rutiner:
Gå i seng på omtrent samme tid hver dag.
Spis magnesium 30-60 minutter før sengetid. Det hjælper med at regulere stresshormoner som kortisol og dæmper overaktivering i hjernen.
Undgå skærme tæt på sengetid (1 time før). Læs en bog i stedet!
Drik min livseliksir som et beroligende aftenritual. (opskrift længere nede)
Opskrift på Daniels livseliksir
Ingredienser 1 liter vand 1 spsk revet ingefær 1 spsk gurkemeje 1 tsk sort peber 3 limefrugter (saft)
Tilføjelser (valgfrit, men anbefalet) 1 tsk nelliker 1 tsk allehånde 1 tsk matcha 1 knivspids cayennepeber
Hvordan gør man det? Hæld 1 liter vand i en gryde. Tilsæt alle ingredienser undtagen limesaften. Varm op til ca. 85°C. Den bør ikke koges (for at bevare næringsstofferne). Lad trække og køle af. Pres saften fra 3 limefrugter ned i en flaske. Si den afkølede bryg over i flasken. Opbevares i køleskabet. Nyd det inden sengetid
Apollo Sports – træningshotel for alle
Vores Apollo Sports hoteller er perfekte til dig, der gerne vil kombinere din ferie med motion. Alle hoteller har deres sportsspecialiteter.
